一直在作念冥想锻练露出，大部分时候是合营指点音乐来作念。

最近尝试着不听指点音乐，因为我发现指点音乐亦然一种刺激，巧合候也会激发跑神。

并且即使我只使用有限的几个指点音乐，每次启动冥想之前也会要找到音乐，然后点击启动。若是去掉这些行为，是不是会少一些影响身分呢？

于是念念考若何能更径直地启动冥想，无须转机或是加多刺激。

刚悦耳到播客「自习室」共享一期冥想懒东谈主包，有些方式很合乎，于是总结了一个札记。以下。

聚焦锻练（呼吸锻练）

集会防备力，专注在呼吸上，轨则呼吸来颐养身心情景，提高专注力、诽谤身心。

1、欷歔轮回

呼气工夫长于吸气工夫，有助于诽谤和减少蹙悚。

国产自拍

要领：短吸长呼，如吸气2秒，呼气4秒，比例为1:2，轮回。

2、过度换气

吸气工夫长于呼气工夫，有助于提高警悟性和专注力。

要领：长吸短呼，如吸气4秒，呼气2秒，轮回。

3、盒式呼吸

吸气和呼气等长，中间加憋气，有助于协调内在自我。

要领：吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒，造成等长轮回。

散焦锻练

减少念念维杂音，当你理解到念念维的杂音如斯多，五月天情色皆是过眼云烟之后，就不会再堤防了。

1、不雅察念念维

将念念维假想成天上的云彩，我方则是容纳这些云彩的太空。

要领：

防备力集会在我方的念念维上，不雅察它们像云彩相通飘来飘去。当念念维出面前，不要评判或跟从，仅仅静静地不雅察。

还不错将念念维假想成一辆辆车，不同的激情代表着不同的念念维，在高速公路上开以前，静静地看着车来车往。

2、杂音与宁静

眷注杂音背后的宁静，匡助达到内心的安心。

要领：防备周围的杂音，但不要被它们带走。将防备力集会在杂音背后的宁静上，感受内心的安心。

生涯中的冥想

1、散布冥想

要领：

步辇儿时，眷注脚掌触地感，数顺次节拍（如“吸-1-2-3，呼-1-2-3”）。

不雅察环境细节（如树叶激情、风声），呼吸保执放心。

2、正念进食

要领：

不雅察食品激情、体式、气息后，闭眼咀嚼，感受滋味与质量。

吞咽后停留3秒，体会饱腹信号，进步饮食餍足感。

3、体魄扫描（深度诽谤）

要领：

平躺，从脚趾到头顶逐块肌肉收紧→诽谤，每部位停留10秒。

竣事时深呼吸3次，合乎午休或失眠珍视。

时空桥接锻练（来自Huberman）

锻练标的：让防备力保执一种动态有序的滑动。

锻练要领：

1、闭上眼睛，防备力集会在眉心或呼吸，3次呼吸。

2、睁开眼睛，防备力集会在体魄名义的某个部位，如伸脱手臂，驻扎手掌，3次呼吸。

3、看向周围环境，防备力集会在离我方3~5米的某个位置，如一棵树，一册书，3次呼吸。

4、将防备力转向更远方，尽可能看向最远，如地平线，3次呼吸。

5、假想我方是重大天地中的尘埃，3次呼吸。

6、闭上眼睛，防备力集会在眉心或呼吸，重新回到内感知情景，3次呼吸。

7、重叠轮回：纯正内感知、手掌、前列某处、地平线、天地视角，回到内感知。

尽量浅易地纪录方式，锻练才是最紧要的。

冥想亦然抵抗内阻里的方式，减少念念维杂音，把防备力从内阻力哪里拉追念，集会到当下正在作念的事情上。这个经过亦然始终的一次次拔河拉锯。

图片露出

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